电脑版 | 手机版
欢迎来到熏陶图书馆,请登录  |  注册

熏陶图书馆

  1. 首页
  2. 生活经验
  3. 美容
  4. 自我筋膜放松必备知识

自我筋膜放松必备知识

2018-04-17 00:53点击数(0) 加入收藏

自我筋膜放松(Self-Myofascial Release,SMR),已经由最初仅属于专业运动员、教练及医疗专家的神秘技术推广成为大众常见的必备技术。最近出现的各种技术教学和价格适中的产品已经为大众提供了一批关于泡沫轴训练和康复的方法。

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法,用来放松紧绷的肌肉或扳机点(Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点)。可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。





我的肌肉是否处于紧绷状态或者存在扳机点(Trigger Points)?

扳机点是肌肉中形成的特殊的“结”。它们很独特并且很容易就能识别出来,因为它们涉及到肌肉的疼痛。这种疼痛可以被描述为施压于身体某一个区域时所感受到的疼痛,并且这种疼痛会扩散到其他区域。

【译者注:扳机点的较官方定义:扳机点是骨骼肌或肌筋膜高张里束内最易受激惹的区域。该区域有压痛反应,可引起特异点的牵扯痛,以及引起植物神经反应。扳机点亦可见于其他组织,如皮肤、脂肪组织、韧带、关节囊及骨膜。然而这些扳机点并非像肌筋膜扳机点那样固定不变,而且这些点不引起牵扯痛。出处《肌肉链与扳机点》】

一个关于扳机点常见的例子是:当你用泡沫轴滚动你的髂胫束时,所导致的疼痛会扩散到你的臀部或者沿着你的腿部直到脚踝。你在滚动时会感到不适甚至是疼痛。这种感觉就像你在拉伸时所感受到的那种疼痛。它很不舒服,但也不是无法忍受的,当你训练完的时候你的感觉会好一些。





为什么我们要做一些让我们感觉到疼痛的动作?

对许多人来说,深层组织按摩是很容易理解的。理想的情况是有些人能够训练这些肌肉中的“结”,当然我们都知道这个过程可能会不舒服,甚至某些时候你会感到疼痛。自我筋膜放松为有一定能力的使用者提供了在精确位置上施加压力来帮助恢复的方法,只有这样你才能感受到到底发生了什么。

大众总是在劝告使用自我筋膜放松前需要和你的医生或者物理治疗师商量并获得批准。但对于大多数人来说,你应该立刻打消这个顾虑,而且你的医生会很鼓励这种做法。

放松“扳机点”有助于重新建立正确的动作模式和缓解疼痛,最终提高我们运动能力。单独使用拉伸是远远不足以放松紧绷的肌肉,这就是为什么泡沫轴在大众市场十分流行。想象一下,在肌肉中的“结”(扳机点)的地方栓一根绳子,然后牵拉绳子,这样的拉力只能拉伸到肌肉中非“结”的部分。但“结”本身并没有发生啥变化。

用泡沫轴滚肌肉可以帮助你放松打破肌肉中的“结”,从而恢复正常的血液流动和肌肉功能,任何纠正训练或者是康复训练,最终的目的都是让你的身体恢复到正常功能。











是什么导致了扳机点和肌肉紧绷?

扳机点和紧绷的肌肉是相互联系的,造成它们的因素包括训练,灵活性,动作模式,营养,补水,休息,压力和生活方式等等因素。我们的身体每天都在拼命恢复弥补着我们的日常消耗,但我们可能进行了太多的剧烈训练、糟糕的动作模式或者是糟糕的生活方式,这会让我们的身体超出它的恢复能力,导致出现肌肉紧绷或者扳机点。

这时你需要咨询一下专业人士进行一些康复训练。当然如果你生活的很好,很健康,从理论上来讲你不会出现这些状况,但目前还没有这样的人出现,几乎每个人都多多少少的会有肌肉紧绷的情况。

怎么进行自我筋膜放松?

施加压力有助于放松紧绷的肌肉、打破肌肉与周围组织的粘滞。现在揉捏一下我们的肌肉,正常情况下他们应该柔软得像一个婴儿的肌肉。但当我们没有照顾好它的时候,我们的身体就会变得迟缓,甚至出现疼痛。

通过自我肌筋膜放松对肌肉施加压力可以帮助恢复正常的血流流动并且促进组织的修复。我们的身体是希望变得健康和强壮的,有时一个额外的压力刺激是必要的,以达到最佳的肌肉和其他组织的健康。





什么是泡沫轴及怎么使用?

利用泡沫轴和你的自身体重对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。你可以以1英寸/秒(62.5px/秒)的速度缓慢滚动。当感觉到滚动的区域感到紧绷或者疼痛时,停止几秒,保持呼吸,尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉在慢慢的放松,过5-30秒后,不适感或疼痛会减少很多。

如果某个区域太痛以至于你不能直接的对这个区域施加压力,这个时候你可以转移泡沫轴,将压力施压在痛点周围的区域,从而逐渐地放松整个区域。时刻记住,我们进行筋膜放松的目的是为了恢复,而不是做疼痛忍耐测试!你也可以使用其他物体作用于肌肉上,比如网球,曲棍球,按摩棒,或专业的扳机点治疗工具。

千万不要在关节处或者骨头处滚动泡沫轴!我们应该尽量避免用泡沫轴滚动我们的下背部。针对这部分肌肉,我更建议使用网球或曲棍球。如果你有脖颈问题,你应进行专业的医疗咨询,因为这些区域更加的敏感危险,需要更多的关注。





滚完泡沫轴后会发生什么?

第二天你可能会感到疼痛。这种感觉有点像训练完后的酸痛,这时候你就不应该再对疼痛点施加压力了。多点喝水,充足睡眠,保证营养。这将有助于身体新陈代谢,更有效地恢复你的肌肉。在你对这块区域训练前,请给足它24-48小时的休息。





0 0 收藏 分享
相关新闻